| Vecka |
Datum |
Intervall |
Kommentar |
Tränare |
| 1 |
04-jan |
8 * 3 farter à 1 min (lätt jogg-75%-85%) |
Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. |
Thomas |
| 2 |
11-jan |
8 * 3 min / 2 min vila med styrka |
10 km - Halvmarafart. Inte fortare än man kanhålla samma fart alla intervallerna. |
Krister |
| 3 |
18-jan |
Minutintervaller. 4-3-2-1, 1-2-3-4. 1 min joggvila. 3min serievila |
10 km -tempo jämn fart på 3-4 min. lite snabbare på 1-2 min. |
Susanne |
| 4 |
25-jan |
Medellånga backar 2 set 6 * 1 min |
2 min vila mellan seten. Håll nere hastigheten i början så att man orkar alla backar i samma fart. |
Thomas |
| 5 |
01-feb |
2*4, 2*3, 2*2, 2*1 min, 2min joggvila på 4 o 3 min. 1 min vila på 2 o 1 min. |
Ca 85% av max, halvmaratempo. Öka på 1 min. |
Petter |
| 6 |
08-feb |
6 * 4 min (3 +1), 1 min vila |
10k - halvmara tempo 3 min. öka sista min på varje 4,a |
Thomas |
| 7 |
15-feb |
5-6 * 4 farter a 1 min (gå-jogg-milfart-snabbt) |
progression från rask promenadvila första minuten -> tävlingsfart 5km sista minuten. Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. |
Susanne |
| 8 |
22-feb |
Backstege. 4 * 90sek. 4 * 60sek. 4 * 30sek. 1 min vila efter var 4:e backe |
Ganska bra fart men inte fortare än man orkar samma fart alla backarna. Joggvila ner. |
Petter |
| 9 |
01-mar |
2 * 5 min, 2 * 4 min, 2 * 3 min. |
Ca halvmara - 10 km fart. 85-90 %. 2 min vila |
Susanne |
| 10 |
08-mar |
Norska Intervaller 3 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila |
Rejäl uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp. |
Thomas |
| 11 |
15-mar |
3 * 6 min. 2+1+2+1. 2 min vila |
Ca 80-85% Halvmarafart öka1 min. minut 3 och 6. 5 - 10 km fart, 85-90% + |
Anna |
| 12 |
22-mar |
3 - 4 * 3-2-1, 1min vila, 2min serievila |
bibehåll samma fart men spring kortare (ca 85% av max) 10km tempo. Håll igång i vilan för att hålla värmen uppe. |
Pauline |
| 13 |
29-mar |
Testlopp 6km |
6km snabbdistans på cykelbanan |
Lennart |
| 14 |
05-apr |
4 * 3 * 40 sek, 40 sek vila, 80 sek serievila |
5 km fart +. Kort intervalltid så lite längrte tid för uppvärmning, löpskoln och 2-3 koordinationslopp |
Thomas |
| 15 |
12-apr |
Kombipass 3 set. 3 * 90 sek backe. Lugn jogg ner. 500 - 800m löpn. |
Jämn fart alla backarna. Löpning ca 10 km fart. |
Anna |
| 16 |
19-apr |
3 * 8min stegringslopp, 2min vila |
Öka varannan minut från snabbt uppvärmningstempo till ca 85% sista 2 minutrarna. Vänd efter varje 8-minutare. |
Lennart |
| 17 |
26-apr |
10 * 2 min, 1min vila |
Ca 80-85% 10km tempo |
Susanne |
| 18 |
03-maj |
3 * 6 min on / off. 2( min on, 1 min off, 2 min on, 1 min off, 2 min on. |
2 min vila(. (on = 5 - 5 km fart. off = halv- marathon fart) |
Petter |
| 19 |
10-maj |
Testlopp 6km |
6km snabbdistans på cykelbanan |
Thomas |
| 20 |
17-maj |
Olgor variant, 90, 60, 45, 30 sek, 3 set on/Off |
On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. |
Lennart |
| 20 |
19-maj |
KM 3000m. Preliminärt datum |
KM 3000 Västra Mark |
J-O |
| 21 |
24-maj |
6 * 4min tröskel, 1 min vila |
ca 80% 10k - halvmara tempo |
Krister |
| 22 |
31-maj |
Korta backar. 3 set 5-6 * 30 sek. 2 min vila mellan seten |
Relativt högt temp. Kraftiga steg med aktivt frånskjut. Få med armpendlingen |
Susanne |
| 23 |
07-jun |
3 * (2 * 2min + 4 * 1min. 1 min vila) |
5 - 10 km tempo, jämn fart. 2 min setvila. |
Anna |
| 24 |
14-jun |
Testlopp 6km |
6km snabbdistans på cykelbanan |
J-O |
| 25 |
21-jun |
4 * 4 min + 4 * 2 min, 1 min vila) |
Behåll samma fart på alla intervallerna. Ca 85 - 90% |
Thomas |
