Hoppa till sidans innehåll

Intervallprogram VT 2022


Längre gruppen  
Vecka Datum Intervall Kommentar Tränare
1 04-jan 8 * 4 min, 2 min vila 10 km - halvmaratempo, ca 85% Petter
2 11-jan Långa backar 2 set 6 * 90 sek. 2 min vila mellan seten. Håll nere hastigheten de första backarna så att man orkar alla backar i samma fart. Lennart
3 18-jan 4 * 4min + 4 * 2min. 4*1min. 1 min vila  samma fart på alla 5 min. något fortare på 2 o 1 min. Ca 85 / 90%. Pauline
4 25-jan 2 * 6, 2 * 5, 2 * 4min, 2min joggvila bibehåll samma fart men spring kortare. ca 85% av max.Halvmaratempo J-O
5 01-feb 10x4 farter a 1 min progression från rask promenad första minuten -> tävlingsfart 5km sista minuten. Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. Krister
6 08-feb 2 * 6*2min. 1 min vila, 2 min setvila Ca 85 -  90 %, 10 km fart Marcus
7 15-feb Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp. Pauline
8 22-feb 5 * 3-2-1, 1min vila, 2min serievila bibehåll samma fart men spring kortare (ca 85% av max) 10km tempo. Håll igång i vilan för att hålla värmen uppe. J-O
9 01-mar 6 * (90, 60, 30sek, 1 min vila) 2 min serievila, (jogg/gång) Högt tempo, 5km fart 90% Marcus
10 08-mar Backstege. 4 * 90sek. 6 * 60sek. 6 * 40sek. 1 min vila efter 4 resp. 6 backar. Ganska bra fart men inte fortare än man orkar samma fart alla backarna. Joggvila ner. Krister
11 15-mar 4 * 4 * 40 sek, 40 sek vila, 80 sek serievila 5 km fart +. Kort intervalltid så lite längrte tid för uppvärmning, löpskoln och  2-3 koordinationslopp J-O
12 22-mar 2 set 3 * (2min marathonfar t + 2min 5km-fart), utan vila
3 min joggvila
3  * (2min marathonfart + 2min 5km-fart), utan vila
On/Off intervall. 2 * 12 minuter växling mellan 2 tempon.
Vänd efter 6 minuter.
Jogg/lufsvila mellan 12minutarna. 
Petter
13 29-mar Testlopp 6km 6km snabbdistans på cykelbanan Lennart
14 05-apr 4 * 6 min. 2 * 1 min fartökning, minut 3 och 6. Setvila 2 min. Halvmara - 10km fart. Fartökning ca 10 - 5 km. 80-90% Krister
15 12-apr Minutintervaller. 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5.     1 min joggvila. 3 min serievila 10 km-tempo jämn fart på 3 - 5 min. lite snabbare på 2-1 min. J-O
16 19-apr Olgor variant, 90, 60, 45, 30 sek, 4 set on/Off On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. Pauline
17 26-apr Backe 3 set  6 * 1 min. 2 min setvila Håll nere hastigheten så att man orkar alla backar i samma fart. J-O
18 03-maj 4*4min + 4*2min + 4*1 min (1min joggvila) De snabba joggvilar "bakåt", de lite långsammare joggvilar "framåt". Lennart
19 10-maj Testlopp 6km 6km snabbdistans på cykelbanan Thomas
20 17-maj 5 * 6 min tröskel, 2 min vila 10 km - halvmaratempo Anna
20 19-maj KM 3000m, Preliminärt datum OBS! Torsdag på Västra Mark J-O
21 24-maj Progressiv distans. tempohöjning ca 15  sek varje km så länge man orkar. Start  6,30 - 7 min - ca 3,40 Pauline
22 31-maj 3* 10 min tröskel fart 2 min vila. Ca 80% Petter
23 07-jun Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp. Lennart
24 14-jun Testlopp 6km 6km snabbdistans på cykelbanan J-O
25 21-jun Backe 2* 8*1min i aerobt tempo. 2 min vila mellan seten Håll nere hastigheten så att man orkar alla backar, ingen mjölksyra i benen.  Lennart
         
         
Kortare gruppen
Vecka Datum Intervall Kommentar Tränare
1 04-jan 8 * 3 farter à 1 min (lätt jogg-75%-85%) Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. Thomas
2 11-jan 8 * 3 min / 2 min vila med styrka 10 km - Halvmarafart. Inte fortare än man kanhålla samma fart alla intervallerna. Krister
3 18-jan Minutintervaller. 4-3-2-1, 1-2-3-4.      1 min joggvila. 3min serievila 10 km -tempo jämn fart på 3-4 min. lite snabbare på 1-2 min. Susanne
4 25-jan Medellånga backar 2 set 6 * 1 min 2 min vila mellan seten. Håll nere hastigheten i början så att man orkar alla backar i samma fart. Thomas
5 01-feb 2*4, 2*3, 2*2, 2*1 min, 2min joggvila på 4 o 3 min. 1 min vila på 2 o 1 min. Ca 85% av max, halvmaratempo. Öka på 1 min. Petter
6 08-feb 6 * 4 min (3 +1), 1 min vila 10k - halvmara tempo 3 min. öka sista min på varje 4,a Thomas
7 15-feb 5-6 * 4 farter a 1 min (gå-jogg-milfart-snabbt) progression från rask promenadvila första minuten -> tävlingsfart 5km sista minuten. Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. Susanne
8 22-feb Backstege. 4 * 90sek. 4 * 60sek. 4 * 30sek. 1 min vila efter var 4:e backe Ganska bra fart men inte fortare än man orkar samma fart alla backarna. Joggvila ner. Petter
9 01-mar 2 * 5 min, 2 * 4 min, 2 * 3 min. Ca halvmara - 10 km fart. 85-90 %. 2 min vila Susanne
10 08-mar Norska Intervaller 3 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila Rejäl uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp. Thomas
11 15-mar 3 * 6 min. 2+1+2+1.  2 min vila Ca 80-85% Halvmarafart öka1 min. minut 3 och 6. 5 - 10 km fart, 85-90% + Anna
12 22-mar 3 - 4 * 3-2-1, 1min vila, 2min serievila bibehåll samma fart men spring kortare (ca 85% av max) 10km tempo. Håll igång i vilan för att hålla värmen uppe. Pauline
13 29-mar Testlopp 6km 6km snabbdistans på cykelbanan Lennart
14 05-apr 4 * 3 * 40 sek, 40 sek vila, 80 sek serievila 5 km fart +. Kort intervalltid så lite längrte tid för uppvärmning, löpskoln och  2-3 koordinationslopp Thomas
15 12-apr Kombipass 3 set. 3 * 90 sek backe. Lugn jogg ner. 500 - 800m löpn.  Jämn fart alla backarna. Löpning ca 10 km fart. Anna
16 19-apr 3 * 8min stegringslopp, 2min vila Öka varannan minut från snabbt uppvärmningstempo till ca 85% sista 2 minutrarna. Vänd efter varje 8-minutare. Lennart
17 26-apr 10 * 2 min, 1min vila  Ca 80-85% 10km tempo Susanne
18 03-maj 3 * 6 min on / off. 2( min on, 1 min off, 2 min on, 1 min off, 2 min on.  2 min vila(. (on = 5 - 5 km fart. off = halv- marathon fart) Petter
19 10-maj Testlopp 6km 6km snabbdistans på cykelbanan Thomas
20 17-maj Olgor variant, 90, 60, 45, 30 sek, 3 set on/Off On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. Lennart
20 19-maj KM 3000m. Preliminärt datum KM 3000 Västra Mark J-O
21 24-maj 6 * 4min tröskel, 1 min vila ca 80% 10k - halvmara tempo Krister
22 31-maj Korta backar. 3 set 5-6 * 30 sek. 2 min vila mellan seten Relativt högt temp. Kraftiga steg med aktivt frånskjut. Få med armpendlingen Susanne
23 07-jun 3 *  (2 * 2min + 4 * 1min. 1 min vila) 5 - 10 km tempo, jämn fart. 2 min setvila. Anna
24 14-jun Testlopp 6km 6km snabbdistans på cykelbanan J-O
25 21-jun 4 * 4 min + 4 * 2 min, 1 min vila) Behåll samma fart på alla intervallerna. Ca 85 - 90% Thomas
Hälsagruppen
Passet i Hälsagruppen är ofta en lite kortare och lugnare variant av intervallerna i den kortare gruppen.
Tränare för hälsagruppen är Elsa H och Annette F
Uppdaterad: 03 JAN 2022 09:00 Skribent: Lennart Carlsson

TB_bromölla

mardrömmen

kustmaran

jämjöhalvan

Postadress:
Team Blekinge LF
Tennvägen 11 A
37150 Karlskrona

Besöksadress:
Tennvägen 11 A
37150 Karlskrona

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info