Intervaller vår 2024

Långa gruppen

Vecka Datum Intervall Kommentar Tränare
1 02-Jan 2x6,2x5,2x4min, 2min jogg/lufsvila Jämn fart, ca 80% J-O
2 09-Jan Backe 5*2, 5*1, 5*30 sek, joggvila ner Kontrollerad fart så du orkar alla backarna Krister
3 16-Jan 4x8min tröskelfart, 2 min lufsvila Ca 80 -  85 %, 10 km - halvmara fart Simon
4 23-Jan 10x4 farter a 1 min (gå-jogg-milfart-snabbt) progression från rask promenadvila första minuten -> tävlingsfart 5km sista minuten. Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. J-O
5 30-Jan 6x5 min, farthöjning sista minuten, 1 minut lätt joggvila Halvmaratempo, 10km fart på farthöjningen. Fokus uthållighet. Anna N
6 06-Feb 5 * 4min + 5 * 2min. 1min vila  samma fart på alla 4 min. något fortare på 2 min. Ca 80 / 85% Krister
7 13-Feb 2x8min, 2 min lufsvila, 4x4min 1 min lufsvila.  Halvmarafart/10kmfart Thomas
8 20-Feb 2x12 min ON/OFF + 6 min ON On/Off intervall. 2 * 12 minuter växling mellan 2 tempon. 2 min ON, 2 min OFF
Vänd efter 6 minuter. Avsluta med 6 min ON
1 min ståvila 		 Simon
9 27-Feb 3* 10 min, fartökning min 5 o 10 2 min vila. Grundfart ca 80% Pauline
10 05-Mar Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp ca 80 - 100m. Petter
11 12-Mar 4 * 4min + 4 * 2min. 4*1min. 1 min vila  samma fart på alla 4 min. något fortare på 2 o 1 min. Ca 80 / 85%. Anna N
12 19-Mar Progressiv distans. Tempohöjning ca 15 sek. varje km så länge man orkar. Start  6,45 - 7 min - ca 3,45 J-O
13 26-Mar Snabbdistans 6km på cykelbanan 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig Lennart
14 02-Apr Minutintervaller. 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5.     1 min joggvila. 3 min serievila 10 km-tempo jämn fart på 3 - 5 min. lite snabbare på 2-1 min. Krister
15 09-Apr 4 * 8min stegringslopp, 1min vila Öka varannan minut från "snabbt uppvärmningstempo" till "90%" sista 2 minutrarna. Simon
16 16-Apr Olgor variant, 90, 60, 45, 30 sek, 4 set on/Off. 2 min setvila On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. Petter
17 23-Apr 5 * 6 min tröskel, 2 min vila 10 km - halvmaratempo Pauline
17 25 -apr KM 5000m Preliminärt OBS. Västra Mark  
18 30-Apr 6x3min, 1 min ståvila, 6x2min, 1 min ståvila 10 km tempo Thomas
19 07-May Snabbdistans 6km på cykelbanan 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig J-O
20 14-May 3 x 4 min/ 3 x 2min/ 3x4 min, 1 min ståvila 10km tempo på 4 min, 5km tempo på 1 min Petter
21 21-May Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stegringslopp, ca 80-100 m. Pauline
22 28-May 4*4min + 4*2min + 4*1 min (1min joggvila) De snabba joggvilar "bakåt", de lite långsammare joggvilar "framåt". Anna N
23 04-Jun 2 * (5/ 4/ 3/ 2) min, 1 min vila Ca 80 -  85 %. Något snabbare på de kortare. Petter
24 11-Jun 4 * (4 * 40/ 40). 4 set 4 * 40 sek med 40 sek vila. Dubbla setvilan. Ca 5 km-fart till något snabbare Simon
25 18-Jun Snabbdistans 6km på cykelbanan 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig Lennart

Korta gruppen

Vecka Datum Intervall Kommentar Tränare
1 02-Jan 8 * 3 min, 1min vila Ca 80%, 10km tempo Thomas
2 09-Jan 3 * 8 min Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna. Pauline
3 16-Jan Stege 8,6,4,2 minuter med 2, 2, 1 minuter ståvila Halvmaratempo på 8/6, miltempo på 4/2 Petter
4 23-Jan Backstege. 4 * 90sek. 4 * 60sek. 4 * 30sek. 1 min vila efter var 4:e backe Ganska bra fart men inte fortare än man orkar samma fart alla backarna. Joggvila ner. Thomas
5 30-Jan 4 * 3-2-1, 1min vila, 1-2min serievila bibehåll samma fart men spring kortare (ca 85% av max) 10km tempo. Håll igång i vilan för att hålla värmen uppe. Pauline
6 06-Feb 6 * 4 farter à 1 min (powerwalk - jogg-75%-85%) Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. Petter
7 13-Feb 3 * 6 min. 2+1+2+1.  2 min vila Ca 80-85% Halvmarafart öka1 min. minut 3 och 6. 5 - 10 km fart, 85-90% + J-O
8 20-Feb Medellånga backar 2 set 6 * 1 min 2 min vila mellan seten. Håll nere hastigheten i början så att man orkar alla backar i samma fart. Anna N
9 27-Feb 5x(2 min ON, 2 min OFF) 2 min lugn distansfart, 2 min ca 5km fart. Ingen vila Krister
10 05-Mar Minutintervaller. 4-3-2-1, 1-2-3-4.      1 min joggvila. 2min serievila 10 km -tempo jämn fart på 3-4 min. lite snabbare på 1-2 min. Thomas
11 12-Mar 3 * 8min stegringslopp, 2min vila Öka varannan minut från snabbt uppvärmningstempo till ca 85% sista 2 minutrarna. Vänd efter varje 8-minutare. Simon
12 19-Mar 6 x 4min, 1 min ståvila Ca 80%, 10 km – halvmaratempo Pauline
13 26-Mar Snabbdistans 6km på cykelbanan 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig Lennart
14 02-Apr Norska Intervaller 3 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila Rejäl uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp, ca 80-100m. Anna N
15 09-Apr Olgor variant, 90, 60, 45, 30 sek, 3 set on/Off. 2 min setvila On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. J-O
16 16-Apr 6 * 4 min (3 +1), 2 min vila 10km tempo - halvmara tempo 3 min. öka sista min på varje 4a Thomas
17 23-Apr 10 * 2 min, 1min vila  Ca 80-85% 10km tempo Krister
17 25-apr KM 5000m Preliminärt OBS. Västra Mark  
18 30-Apr 3 * 8 min. Öka sista minuten I varje 8 min Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna. Anna N
19 07-May Snabbdistans 6km på cykelbanan 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig J-O
20 14-May 2x8min, 2 min ståvila, 4x4min 1 min ståvila.  Halvmarafart/10kmfart Simon
21 21-May 2 * 4 min/ 1min ståvila, 2 * 2min 1 min ståvila, 2 * 4 min 1 min ståvila 10km tempo på 4 min, 5km tempo på 1 min Krister
22 28-May 6 * 4min tröskel, 1 min vila ca 80% 10k - halvmara tempo J-O
23 04-Jun Korta backar. 3 set 5-6 * 30 sek. 2 min vila mellan seten Relativt högt temp. Kraftiga steg med aktivt frånskjut. Få med armpendlingen Thomas
24 11-Jun 4 * 4 min + 4 * 2 min, 1 min vila) Behåll samma fart på alla intervallerna. Ca 85% Pauline
25 18-Jun Snabbdistans 6km på cykelbanan 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig Lennart
Tjäna pengar till föreningen
Levererat av Gratis lagsida, medlemsregister och faktureringssystem till föreningen