Långa gruppen
Vecka | Datum | Intervall | Kommentar | Tränare |
1 | 02-Jan | 2x6,2x5,2x4min, 2min jogg/lufsvila | Jämn fart, ca 80% | J-O |
2 | 09-Jan | Backe 5*2, 5*1, 5*30 sek, joggvila ner | Kontrollerad fart så du orkar alla backarna | Krister |
3 | 16-Jan | 4x8min tröskelfart, 2 min lufsvila | Ca 80 - 85 %, 10 km - halvmara fart | Simon |
4 | 23-Jan | 10x4 farter a 1 min (gå-jogg-milfart-snabbt) | progression från rask promenadvila första minuten -> tävlingsfart 5km sista minuten. Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. | J-O |
5 | 30-Jan | 6x5 min, farthöjning sista minuten, 1 minut lätt joggvila | Halvmaratempo, 10km fart på farthöjningen. Fokus uthållighet. | Anna N |
6 | 06-Feb | 5 * 4min + 5 * 2min. 1min vila | samma fart på alla 4 min. något fortare på 2 min. Ca 80 / 85% | Krister |
7 | 13-Feb | 2x8min, 2 min lufsvila, 4x4min 1 min lufsvila. | Halvmarafart/10kmfart | Thomas |
8 | 20-Feb | 2x12 min ON/OFF + 6 min ON | On/Off intervall. 2 * 12 minuter växling mellan 2 tempon. 2 min ON, 2 min OFF Vänd efter 6 minuter. Avsluta med 6 min ON 1 min ståvila |
Simon |
9 | 27-Feb | 3* 10 min, fartökning min 5 o 10 | 2 min vila. Grundfart ca 80% | Pauline |
10 | 05-Mar | Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila | Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp ca 80 - 100m. | Petter |
11 | 12-Mar | 4 * 4min + 4 * 2min. 4*1min. 1 min vila | samma fart på alla 4 min. något fortare på 2 o 1 min. Ca 80 / 85%. | Anna N |
12 | 19-Mar | Progressiv distans. | Tempohöjning ca 15 sek. varje km så länge man orkar. Start 6,45 - 7 min - ca 3,45 | J-O |
13 | 26-Mar | Snabbdistans 6km på cykelbanan | 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig | Lennart |
14 | 02-Apr | Minutintervaller. 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5. 1 min joggvila. 3 min serievila | 10 km-tempo jämn fart på 3 - 5 min. lite snabbare på 2-1 min. | Krister |
15 | 09-Apr | 4 * 8min stegringslopp, 1min vila | Öka varannan minut från "snabbt uppvärmningstempo" till "90%" sista 2 minutrarna. | Simon |
16 | 16-Apr | Olgor variant, 90, 60, 45, 30 sek, 4 set on/Off. 2 min setvila | On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. | Petter |
17 | 23-Apr | 5 * 6 min tröskel, 2 min vila | 10 km - halvmaratempo | Pauline |
17 | 25 -apr | KM 5000m Preliminärt | OBS. Västra Mark | |
18 | 30-Apr | 6x3min, 1 min ståvila, 6x2min, 1 min ståvila | 10 km tempo | Thomas |
19 | 07-May | Snabbdistans 6km på cykelbanan | 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig | J-O |
20 | 14-May | 3 x 4 min/ 3 x 2min/ 3x4 min, 1 min ståvila | 10km tempo på 4 min, 5km tempo på 1 min | Petter |
21 | 21-May | Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila | Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stegringslopp, ca 80-100 m. | Pauline |
22 | 28-May | 4*4min + 4*2min + 4*1 min (1min joggvila) | De snabba joggvilar "bakåt", de lite långsammare joggvilar "framåt". | Anna N |
23 | 04-Jun | 2 * (5/ 4/ 3/ 2) min, 1 min vila | Ca 80 - 85 %. Något snabbare på de kortare. | Petter |
24 | 11-Jun | 4 * (4 * 40/ 40). 4 set 4 * 40 sek med 40 sek vila. | Dubbla setvilan. Ca 5 km-fart till något snabbare | Simon |
25 | 18-Jun | Snabbdistans 6km på cykelbanan | 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig | Lennart |