Intervallpass VT 25

VT 2025 Intervallpass, Långa gruppen

 

Vecka Datum Intervall Kommentar Tränare
2 07-Jan 4x8min tröskelfart, 2 min lufsvila Ca 80 -  85 %, 10 km - halvmara fart Krister
3 14-Jan Backe 5*2, 5*1, 5*30 sek, joggvila ner Kontrollerad fart så du orkar alla backarna Simon
4 21-Jan 2x8min, 2 min lufsvila, 4x4min 1 min lufsvila.  Halvmarafart/10kmfart J-O
5 28-Jan 2x6,2x5,2x4min, 2min jogg/lufsvila Jämn fart, ca 80% Anna N
6 04-Feb 4x8min tröskelfart, 2 min lufsvila Ca 85 -  90 %, 10 km fart Pauline
7 11-Feb 10x4 farter a 1 min (gå-jogg-milfart-snabbt) progression från rask promenadvila första minuten -> tävlingsfart 5km sista minuten. Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. Simon
8 18-Feb 3* 10 min tröskel fart 2 min vila. Ca 80% J-O
9 25-Feb 6x5 min, farthöjning sista minuten, 1 minut lätt joggvila Halvmaratempo, 10km fart på farthöjningen. Fokus uthållighet. Krister
10 04-Mar 2x12 min ON/OFF + 6 min ON On/Off intervall. 2 * 12 minuter växling mellan 2 tempon. 2 min ON, 2 min OFF
Vänd efter 6 minuter. Avsluta med 6 min ON
1 min ståvila 		 Pauline
11 11-Mar Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp ca 80 - 100m. Anna N
12 18-Mar 3* 10 min, fartökning min 5 o 10 2 min vila. Grundfart ca 80%. Distinkt fartökning Simon
13 25-Mar 6-8x4min, 1 min ståvila Tröskelfart / 10km tempo Krister
14 01-Apr 5 * 4min + 5 * 2min. 1min vila  samma fart på alla 4 min. något fortare på 2 min. Ca 80 / 85% Pauline
15 08-Apr Snabbdistans 6km på cykelbanan 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Testa formen inför sommaresn tävlingar. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig J-O
16 15-Apr Progressiv distans. Tempohöjning ca 15 sek. varje km så länge man orkar. Start  6,45 - 7 min - ca 3,45 Pauline
17 22-Apr 4 rundor på nedre slingan med rush efter varje varv.  De snabbare rushar lite längre, ca 1min ut o 1 min tillbaka. Övriga lite kortare rush. Anna N
18 29-Apr Minutintervaller. 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5.     1 min joggvila. 3 min serievila 10 km-tempo jämn fart på 3 - 5 min. lite snabbare på 2-1 min. Krister
19 06-May Olgor variant, 90, 60, 45, 30 sek, 4 set on/Off. 2 min setvila On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. J-O
20 13-May 4 * 8min stegringslopp, 1min vila Öka varannan minut från "snabbt uppvärmningstempo" till "90%" sista 2 minutrarna. Simon
21 20-May Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stegringslopp, ca 80-100 m. Anna N
22 27-May Snabbdistans 6km på cykelbanan 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Testa formen inför sommaresn tävlingar. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig Lennart
23 03-Jun 5 * 6 min tröskel, 2 min vila 10 km - halvmaratempo Krister
24 10-Jun 4 * 4min + 4 * 3min. Fartökning sista minuten på alla. 1-2 min vila. Samma fart på alla 4 min. Ca 80%. 90% på fartökningarna Simon
25 17-Jun 2 * (5/ 4/ 3/ 2) min, 1 min vila Ca 80 -  85 %. Något snabbare på de kortare. Pauline

VT 2025 Intervallpass, Korta gruppen

 

Vecka Datum Intervall Kommentar Tränare
2 07-Jan 6 * 4 farter à 1 min (powerwalk - jogg-75%-85%) Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. Petter
3 14-Jan Stege 8,6,4,2 minuter med 2, 2, 1 minuter ståvila Halvmaratempo på 8/6, miltempo på 4/2 Thomas
4 21-Jan Backstege. 4 * 90sek. 4 * 60sek. 4 * 30sek. 1 min vila efter var 4:e backe Ganska bra fart men inte fortare än man orkar samma fart alla backarna. Joggvila ner. Anna M
5 28-Jan 8 * 3 min, 1min vila Ca 80%, 10km tempo Petter
6 04-Feb 4 * 3-2-1, 1min vila, 1-2min serievila bibehåll samma fart men spring kortare (ca 85% av max) 10km tempo. Håll igång i vilan för att hålla värmen uppe. Thomas
7 11-Feb 3 * 6 min. 2+1+2+1.  2 min vila Ca 80-85% Halvmarafart öka1 min. minut 3 och 6. 5 - 10 km fart, 85-90% + Anna M
8 18-Feb Medellånga backar 2 set 6 * 1 min 2 min vila mellan seten. Håll nere hastigheten i början så att man orkar alla backar i samma fart. Petter
9 25-Feb 5x(2 min ON, 2 min OFF) 2 min lugn distansfart, 2 min ca 5km fart. Ingen vila Thomas
10 04-Mar 4 * 6 min. 2 min vila Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna. Anna M
11 11-Mar Minutintervaller. 4-3-2-1, 1-2-3-4.      1 min joggvila. 2min serievila 10 km -tempo jämn fart på 3-4 min. lite snabbare på 1-2 min. J-O
12 18-Mar 6 x 4min, 1 min ståvila Ca 80%, 10 km – halvmaratempo Petter
13 25-Mar 3 * 8min stegringslopp, 2min vila Öka varannan minut från snabbt uppvärmningstempo till ca 85% sista 2 minutrarna. Vänd efter varje 8-minutare. Thomas
14 01-Apr Norska Intervaller 3 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila Rejäl uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp, ca 80-100m. Anna N
15 08-Apr 10 * 2 min, 1min vila, Ca 80-85% 10km tempo Alternativ till Snabbdistans Simon
16 15-Apr 6 * 4 min (3 +1), 2 min vila 10km tempo - halvmara tempo 3 min. öka sista min på varje 4a Anna M
17 22-Apr Olgor variant, 90, 60, 45, 30 sek, 3 set on/Off. 2 min setvila On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. Thomas
18 29-Apr 2*4, 2*3, 2*2, 2*1 min, 1 min vila.    samma fart på alla 4 o 3 min. något fortare på 2 o 1 min. Ca 80 / 85-90%. Petter
19 06-May 3 * 8 min. Öka sista minuten I varje 8 min Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna. Anna M
20 13-May 2 * 4 min/ 1min ståvila, 2 * 2 min 1 min ståvila, 2 * 4 min. 10km tempo på 4 min, 5km tempo på 2 min Thomas
21 20-May 6 * 4min tröskelfart, 1 min vila ca 80% 10k - halvmara tempo Pauline
22 27-May Korta backar. 3-4 set 6 * 30 sek. 2 min vila mellan seten Alternativ till Snabbdistans Petter
23 03-Jun 2* (4-3-2-1) min Ca 80 - 85 %. Något snabbare på de kortare. Anna M
24 10-Jun 10 * 2 min, 1min vila  Lite snabbare fart. Ca 85- 90% 5-10km tempo Lennart
25 17-Jun 2* 6* (70sek / 20sek lufsvila) med 3 min seriejoggvila.  Ca 5km tempo. Anna N
Tjäna pengar till föreningen
Levererat av Gratis lagsida, medlemsregister och faktureringssystem till föreningen