| Vecka | Datum | Intervall | Kommentar | Tränare |
| 51 | 16-Dec | Stege 10,8,6,4,2 minuter med 2, 2, 2, 1, 1 minuter ståvila | Halvmaratempo på 10,8 o 6, miltempo på 4 o 2 min. | Simon |
| 52 | 23-Dec | 3-4x8min stegringslopp, 2min vila | Öka varannan minut från snabbt uppvärmningstempo till ca 85 % sista 2 min Gemensam grupp långa/ Korta |
Lennart |
| 1 | 30-Dec | 2x8min, 2 min ståvila, 2-4x4min 1 min ståvila. | Ca. Halvmarafart. Gemensam grupp långa/ korta |
Pauline |
| Vecka | Datum | Intervall | Kommentar | Tränare |
| 51 | 16-Dec | Backe 2 * 10 min. 2 min vila. | Ca. 150. uppför och vänd ner till start och upp igen. Spring utan uppehåll i 10 min. Försök hålla jämn fart uppför hela tiden. Alla spriger sin egen fart. | Krister |
| 52 | 23-Dec | Gemensam grupp. Se långa gruppen | ||
| 1 | 30-Dec | Gemensam grupp. Se långa gruppen |
Under vinterveckorna kan ordinarie intervallpass ändras beroende på väder och underlag och ersättas av annat lämpligare pass eller distanslöpning.
| Vecka | Datum | Intervall | Kommentar | Tränare |
| 2 | 06-Jan | 2x6,2x5,2x4min, 2min jogg/lufsvila | Jämn fart, något snabbare än halvmarafart | J-O |
| 3 | 13-Jan | Backe 4*2, 4*1, 6*30 sek, joggvila ner. 1 min vila vid övergång från 2-1 min o 1min - 30 sek | Kontrollerad fart så du orkar alla backarna I samma fart | Simon |
| 4 | 20-Jan | 2*12 min + 1*6 min 2 min vila | Ca. halvmaratempo | Anna M |
| 5 | 27-Jan | 4x8min stegringslopp, 2min vila | Öka varannan minut från snabbt uppvärmningstempo till ca 85 % sista 2 min Gemensam grupp långa/ Korta |
Krister |
| 6 | 03-Feb | 2x8min, 2 min ståvila, 4x4min 1 min ståvila. | Ca: Halvmarafart. | Pauline |
| 7 | 10-Feb | Backe 3 * 10 min. 2 min vila. | Spring ca.200 - 250m. (el. 90,90,60 sek) uppför och vänd ner till start och upp igen. Spring utan uppehåll i 10 min. Försök hålla samma fart uppför och nerför hela tiden. Alla spriger sin egen fart. | Lennart |
| 8 | 17-Feb | 2 * 15 min. 3 min vila. | Långa intervaller I jämn fart. Halvmara - Marathonfart. | Simon |
| 9 | 24-Feb | 3x(2 min marafart+2 min 5km-fart), utan vila. 4 min joggvila. 3x(2 min marafart+2min 5km-fart), utan vila | On/Off intervaller, 2x12 minuter växling mellan 2 tempon. Vänd efter 6 min. Jogg/lufsvila mellan 12 minutarna. | Krister |
| 10 | 03-Mar | Stege 10,8,6,4,2 minuter med 2, 2, 2, 1 minuter ståvila | Halvmaratempo på 10,8 o 6, miltempo på 4 o 2 min. | Anna N |
| 11 | 10-Mar | 5 * 6 min. 1 min vila | Tröskelfart, Halvmara fart, ca 80 - 85 % | J-O |
| 12 | 17-Mar | 5,5,4,4,3,3,2,2,1,1min. 1min vila | Ca 10km fart på 5-3min, lite snabbare på 2-1 min | Anna M |
| 13 | 24-Mar | Kortbackar 2* (10 * 30sek). Jogg nerför. | Brant backe för styrka o kraft i frånskjutet. 5 min lätt jogg mellan seten | Lennart |
| 14 | 31-Mar | Progressiv distans. | tempohöjning ca 15 sek. varje km så länge man orkar. Start 6,45 - 7 min - ca 3,45 | Pauline |
| 15 | 07-Apr | Snabbdistans 6km | 6km snabbdistans med tidtagning påuppmätt sträcka. Förutom ett riktigt bra kvalitetspass är det ett utmärkt tillfälle att stämma av formen inför kommande säsong. | Lennart |
| 16 | 14-Apr | 3 * 10 min. 1 min fartökning minut 5 och 10. 2 min setvila. | Ca. halvmarafart med distinkt fartökning | Anna N |
| 17 | 21-Apr | 8*4 min. 1 min vila. | Ca 10 km fart. 80-85% | Simon |
| 18 | 28-Apr | Fartträning. 2* (6*2 min). 1 min vila. 2 min setvila | Spring inte fortare än att du orkar hålla jämn fart alla intervallerna. Ca 10 - 5 km fart | Krister |
| 19 | 05-May | Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 75%. Ingen vila | Uppvärmning i sakta fart. Löpskolning o stergringslopp. | Pauline |
| 20 | 12-May | Snabbdistans 6km | 6km snabbdistans med tidtagning påuppmätt sträcka. Ett riktigt bra kvalitetspass | Krister |
| 21 | 19-May | 2x8min, 2 min ståvila, 4x4min 1 min ståvila. | Ca. Halvmarafart, 80% | J-O |
| 22 | 26-May | 4 * 8min stegringslopp, 2min vila | Öka varannan minut från "snabbt uppvärmningstempo" till "90%" sista 2 minutrarna. | Anna M |
| 23 | 02-Jun | 5 * 4min + 5 * 2min. 1min vila | Samma fart på alla 5 min. något fortare på 2 min. Ca 80-90% | Simon |
| 24 | 09-Jun | 6 * 4 min med fartökning sista min. i varje 4:a. 90 sek vila. | Halvmara - 10 km fart i 3 min. 5 km fart i fartökningen. | Lennart |
| 25 | 16-Jun | Variant på Olgor, 4 set on/off 90, 60, 45, 30 sek. 2 min. vila mellan seten. | On = lite snabbare än 10 km fart. Off = lite långsammare än 10 km fart. | J-O |
| 26 | 23-Jun | Snabbdistans 6km | 6km snabbdistans med tidtagning påuppmätt sträcka. Ett riktigt bra kvalitetspass | Thomas |
| Vecka | Datum | Intervall | Kommentar | Tränare |
| 2 | 06-Jan | 6 * 4 farter à 1 min (powerwalk - jogg-75%-85%) | Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. | Thomas |
| 3 | 13-Jan | Stege 8,6,4,2 minuter med 2, 2, 1 minuter ståvila | Halvmaratempo på 8/6, 10km tempo på 4/2 min. | Petter |
| 4 | 20-Jan | 3 * 8 min | Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna. | Anna N |
| 5 | 27-Jan | Medellånga backar 2 set 6 * 1 min | 1 min vila mellan seten. Håll nere hastigheten i början så att man orkar alla backar i samma fart. | Thomas |
| 6 | 03-Feb | 5x(4 minON/ OFF) | 2 min lugn, 2 min ca 5km fart. Börja med lugn fart. 1 min vila mellan. | Petter |
| 7 | 10-Feb | 3 * 8min stegringslopp, 2min vila | Öka varannan minut från snabbt uppvärmningstempo till ca 85% sista 2 minutrarna. Vänd efter varje 8-minutare. | J-O |
| 8 | 17-Feb | 6 x 4min, 1 min ståvila | Ca 80%, 10 km – halvmaratempo | Anna M |
| 9 | 24-Feb | Backstege. 4 * 90sek. 4 * 60sek. 4 * 30sek. 1 min vila efter var 4:e backe | Ganska bra fart men inte fortare än man orkar samma fart alla backarna. Joggvila ner. | Lennart |
| 10 | 03-Mar | Minutintervaller. 4-3-2-1, 1-2-3-4. 1 min joggvila. 2min serievila | 10 km -tempo jämn fart på 3-4 min. lite snabbare på 1-2 min. | Thomas |
| 11 | 10-Mar | Korta backar. 4 set 6 * 30 sek. 2 min vila mellan seten. Lite brantare backe. | Relativt högt temp. Kraftiga steg med aktivt frånskjut. Få med armpendlingen | Petter |
| 12 | 17-Mar | 8 * 3 min, 1min vila | Ca 80%, 10km tempo | Anna N |
| 13 | 24-Mar | 6 * 4 min (3 +1), 2 min vila | 10km tempo - halvmara tempo 3 min. öka sista min på varje 4a. | Thomas |
| 14 | 31-Mar | Norska Intervaller 3 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70 - 75%. Ingen vila | Lugn uppvärmning, löpskolning. | Simon |
| 15 | 07-Apr | 6 x 4min, 1 min ståvila, ca 80%, 10 - halvmaratempo | Alternativ till snabbdistans | Petter |
| 16 | 14-Apr | 10 * 2 min, 1min vila | Ca 80-85% 10km tempo | J-O |
| 17 | 21-Apr | 2x4 min/1min ståvila, 2x2min/30 sek ståvila, 2x4 min 1 min ståvila | 10km tempo på 4 min, 5km tempo på 1 min | Pauline |
| 18 | 28-Apr | 3* On/Off (90,90, 60,60, 45,45, 30,30 sek), 2 min setvila | On = lite snabbare än 10 km fart. Off = lite långsammare än 10 km fart. | Anna M |
| 19 | 05-May | 4 * 6 min stegringslopp. | Öka varannan minut från snabbt uppvärmningstempo till ca 85% sista 2 minutrarna. Vänd efter varje 6-minutare. | Thomas |
| 20 | 12-May | 2* (4-3-2-1) min. ca 80-85%. | Alternativ till snabbdistans | Petter |
| 21 | 19-May | 3 * 6 min. 2+1+2+1. 2 min vila | Ca 80-85% Halvmarafart öka1 min. minut 3 och 6. 5 - 10 km fart, 85-90% + | Lennart |
| 22 | 26-May | 8 * 3 min, 1min vila | Ca 80%, 10km tempo | Pauline |
| 23 | 02-Jun | Norska Intervaller 3 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70 - 75%. Ingen vila | Lugn uppvärmning, löpskolning. | Krister |
| 24 | 09-Jun | 2 * (8*1 min) 30 sek vila. 2 min setvila | Ca 85-90 %. 5 km fart | Anna N |
| 25 | 16-Jun | 5 * 4 min. fartökning sista minuten på varje, 90 sek. Vila | Halvmara - 10 km fart i 3 min. 5 km fart i fartökningen. | Petter |
| 26 | 23-Jun | Backe 3 * 8 min. 2 min vila. Alternativ till snabbdistand | Spring ca.200 - 300m. (el. 90,90,60 sek) uppför och vänd ner till start och upp igen. Spring utan uppehåll i 8 min. Försök hålla samma fart uppför och nerför hela tiden. Alla spriger sin egen fart. | Anna M |
Tjäna pengar till föreningen