Intervallpass 2025

Sommar 2025. Gemensamt pass långa och korta gruppen

Vecka	Datum	Intervall	Kommentar	Tränare
33	12-Aug	2 - 3* 10 min, 2 min On/Off. 2 min. vila mellan seten.	2 min. on/off/on/off/on. Växla mellan 5 km - halvmara-fart.	Simon
34	19-Aug	Korta Backar. 2 - 4 * 8 min. 2 min vila.	Ca. 30 sek uppför och vänd ner till start och upp igen. Spring utan uppehåll i 8 min. Försök hålla jämn fart uppför hela tiden. Alla spriger sin egen fart.	Anna N
35	26-Aug	Klubbmästerskap	2 varv runt slingan, ca 7,5 km. (alt. 1 varv).	J-O (Lennart)

Hösten 2025, Långa gruppen

Vecka	Datum	Intervall	Kommentar	Tränare
36	02-Sep	5 * 4min + 5 * 2min. 1min vila	Samma fart på alla 5 min. något fortare på 2 min. Ca 80-90%	Krister
37	09-Sep	5,5,4,4,3,3,2,2,1,1min. 1min vila	Ca 10km fart på 5-3min, lite snabbare på 2-1 min	Anna M
38	16-Sep	Långa backar. 2* (5 * 2 min.)	Ta det lugnt i början och försök håll samma fart alla backarna.	Simon
39	23-Sep	3 * 10 min. 1 min fartökning minut 5 och 10. 2 min setvila.	Ca. halvmarafart. Distinkt fartökning	Pauline
40	30-Sep	Snabbdistans 6km på cykelbanan mot Inglatorp	6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen.	Thomas
41	07-Oct	2x6,2x5,2x4min, 2min jogg/lufsvila	Jämn fart, något snabbare än halvmarafart	J-O
42	14-Oct	4 * 8min stegringslopp, 2min vila	Öka varannan minut från "snabbt uppvärmningstempo" till "90%" sista 2 minutrarna.	Anna N
43	21-Oct	Backe 42, 41, 5*30 sek, joggvila ner	Kontrollerad fart så du orkar alla backarna I samma fart	Krister
44	28-Oct	Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila	Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning o stergringslopp.	Lennart
45	04-Nov	3 * 10 min. 2 min setvila.	Ca 80% halvmarafart.	Pauline
46	11-Nov	Olgor variant, 90, 60, 45, 30 sek, 4 set on/Off. 1-2 min. vila	On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart.	Anna N
47	18-Nov	Backe 3-4 * 10 min. 2 min vila.	Ca. 30 - 45 sek uppför och vänd ner till start och upp igen. Spring utan uppehåll i 10 min. Försök hålla jämn fart uppför hela tiden. Alla spriger sin egen fart.	J-O
48	25-Nov	Progressiv distans.	tempohöjning ca 15 sek. varje km så länge man orkar. Start 6,45 - 7 min - ca 3,45	Simon
49	02-Dec	3x(2 min marafart+2 min 5km-fart), utan vila. 4 min joggvila. 3x(2 min marafart+2min 5km-fart), utan vila	On/Off intervaller, 2x12 minuter växling mellan 2 tempon. Vänd efter 6 min. Jogg/lufsvila mellan 12 minutarna.	Lennart
50	09-Dec	4x8min tröskel, 2min vila	Tröskelfart ca 80%. (10 km - halvmarafart). Försök hålla samma fart alla intervallerna.	J-O
51	16-Dec	Stege 10,8,6,4,2 minuter med 2, 2, 2, 1, 1 minuter ståvila	Halvmaratempo på 10,8 o 6, miltempo på 4 o 2 min.	Simon
52	23-Dec	3-4x8min stegringslopp, 2min vila	Öka varannan minut från snabbt uppvärmningstempo till ca 85 % sista 2 min Gemensam grupp långa/ Korta	Lennart
53	30-Dec	2x8min, 2 min ståvila, 2-4x4min 1 min ståvila.	Ca. Halvmarafart. Gemensam grupp långa/ korta	?

Hösten 2025, Korta gruppen

Vecka	Datum	Intervall	Kommentar	Tränare
36	02-Sep	4 * 6 min on / off. 2( min on, 2 min off, 2 min on). 1-2 min setvila	(on = 5 km fart. off = 10 km -halv- marathon fart)	Thomas
37	09-Sep	Olgor variant, On/off, 90, 60, 45, 30 sek, 3 set on/Off	On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart.	Petter
38	16-Sep	Stege 8,6,4,2 minuter med 2,2,1,1 minuter ståvila	Halvmaratempo på 8/6, miltempo på 4/2	Anna N
39	23-Sep	8 * 3 min / 2 min vila med styrka	Ca 10 km fart. Styrkeövningar I vilan	Lennart
40	30-Sep	*Medellånga backar 3 set 5 1 min**	Alternativ till Snabbdistans. 2 min vila mellan seten. Håll nere hastigheten i början så att man orkar alla backar i samma fart.	Petter
41	07-Oct	3 * 8 min	Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna.	Pauline
42	14-Oct	Norska Intervaller 3 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila	Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning o stergringslopp.	Lennart
43	21-Oct	4 * 4 min + 4 * 2 min, 1 min vila)	Behåll samma fart på alla intervallerna. Ca 85%	Thomas
44	28-Oct	Minutintervaller. 4-3-2-1, 1-2-3-4. 1 min joggvila. 2min serievila	10 km -tempo jämn fart på 3-4 min. lite snabbare på 1-2 min.	Anna M
45	04-Nov	2 set Backstege, (22 + 21,5 + 21 min + 230 sek)	2 min setvila.	J-O
46	11-Nov	4x5 min, farthöjning sista minuten, 1 minut lätt joggvila	Halvmaratempo, 10km fart på farthöjningen.	Petter
47	18-Nov	3 * 8 min fyra farter. Ingen vila	2 min varje fart. Distinkt skillnad mellan farterna. Mara, halvmara, 10 km, 5 km fart.	Anna M
48	25-Nov	4 * 4 min + 4 * 2 min, 1 min vila)	Behåll samma fart på alla intervallerna. Ca 85%	Krister
49	02-Dec	2 * 6, 2 * 4, 2 * 2 min.	10 km fart. 2 min vila, gärna med styrkeövn.	Pauline
50	09-Dec	2x5min, 2x4min, 2x3min, 2min vila	Bibehåll samma fart men spring kortare. Ca 85% av max.	Anna M
51	16-Dec	Backe 3 * 10 min. 2 min vila.	Ca. 30 - 45 sek uppför och vänd ner till start och upp igen. Spring utan uppehåll i 10 min. Försök hålla jämn fart uppför hela tiden. Alla spriger sin egen fart.	Krister
52	23-Dec	Gemensam grupp. Se långa gruppen
53	30-Dec	Gemensam grupp. Se långa gruppen

Skriv ut