| Vecka 1 - Veckovolym ca 35 km | |
| Längre intervaller alt. Fartlek 1 pass / vecka, snabbdistans varannan v. Se teamets tisdagsschema och rådgör med coach. Långpass i zon 2 / snacketempo. | |
| Långpass | lugn fart 15-17km |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca 8km |
| Styrka | Totalt 1-2h i samband med lätt distans och som eget pass exvis på gym |
| Vecka 2 - Veckovolym ca 40 km | |
| dito | |
| Långpass | lugn fart, 1km mer än V1 |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca 10-12km |
| Styrka | dito |
| Vecka 3 - Veckovolym ca 45 km | |
| dito | |
| Långpass | lugn fart, 1km mer än V2 |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca 6km |
| Pass 4 | distans medlansträngning 10km kuperat |
| Styrka | dito |
| Vecka 4 - Veckovolym ca 30 km | |
| dito | |
| Långpass | 15 km lugnt |
| Pass 2 | intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca 5km |
| Styrka | dito |
| Vecka 5 - Veckovolym ca 40 km | |
| dito | |
| Långpass | lugn fart 16-18km |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca 10-12km |
| Styrka | dito |
| Vecka 6 - Veckovolym ca 45 km | |
| dito | |
| Långpass | lugn fart, 1km mer än V5 |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca 6km lugnt |
| Pass 4 | distans 10km med 2 tempohöjningar a' 2 km 15-20 sek snabbare tempo än tänkt kmfart på maran |
| Styrka | dito |
| Vecka 7 - Veckovolym ca 50 km | |
| dito | |
| Långpass | lugn fart, 1km mer än V6 |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca 8km |
| Pass 4 | lätt distans 10km |
| Styrka | dito |
| Vecka 8 - Veckovolym ca 30 km | |
| dito | |
| Långpass | 15 km lugnt |
| Pass 2 | intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca 5km |
| Styrka | dito |
| Vecka 9 - Veckovolym ca 45 km | |
| dito | |
| Långpass | 18-20 km lugnt |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca 10-12km |
| Styrka | Minska styrketräning något härifrån, kanske 1 istället för 2 pass per vecka. |
| Vecka 10 - Veckovolym ca 50 km | |
| dito | |
| Långpass | 23 km lugnt |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca 12km |
| Styrka | som V9 |
| Vecka 11 - Veckovolym ca 55 km | |
| dito | |
| Långpass | 25 km lugnt |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca 10km |
| Pass 4 | ON/OFF 10km (varannan km ca 15 sek långsammare maratonfart, varannan ca 15 sek snabbare än maratonfart per km) |
| Styrka | som V9 |
| Vecka 12 - Veckovolym ca 30 km | |
| Testa energi som du tänker nyttja på Maran. T ex kolla vilken sportdryck de serverar. | |
| Långpass | 15 km lugnt |
| Pass 2 | lättdistans 5km |
| Pass 3 | intervallpass |
| Styrka | som V9 |
| Vecka 13 - Veckovolym ca 45 km | |
| Lugn vecka, men ett lite tuffare långpass alternativt tävling., håll igen lite på intervall (flytpass), eller byt mot lugnt distanspass med 4-5 kontrollerade fartinslag på 30-60s | |
| Långpass | 2.5h med 20-30min ganska hårt, ngt snabbare än marafart efter 1.5h. Alternativt tävling halvmarathon, t ex Uddloppet. |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca 6 km |
| Styrka | som V9 |
| Vecka 14 - Veckovolym ca 55 km | |
| Lågintensiv vecka,inga intervaller eller bara lätt fartlek. Håll igen lite på intervall (flytpass) | |
| Långpass | 25-27km lugnt |
| Pass 2 | lugnare fartpass (flytpass) ca 8-10 km |
| Pass 3 | lugn distans ca 6-8 km |
| Pass 4 | lätt distans ca 10km gärna i skogen. |
| Styrka | Underhåll styrka core / helkropp i samband med lätt pass, 5-6 basövningar 20-30 min |
| Vecka 15 - Veckovolym ca 35 km | |
| Lugn vecka , håll igen lite på intervall (flytpass), eller byt mot lugnt distans | |
| Långpass | 15-17km lugnt |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | lätt distans ca10km |
| Styrka | som V9 |
| Vecka 16 - Veckovolym ca 60 km | |
| Tuff vecka 1. Lyhörd på kroppens signaler! (Träningslägervecka, om du ska med på lägret så behöver vi detaljplanera lite här), Rådgör med coach om du tycker det tar emot eller du är sliten | |
| Långpass | 26-30 km lugnt |
| Pass 2 | lite längre och snabbare kuperat distanspass ca 15km |
| Pass 3 | lätt distans |
| Pass 4 | intervall. |
| Styrka | skippa |
| Vecka 17 - Veckovolym ca 45 km | |
| Prep innan 2 tuffa veckor, Mindre mängd, mer kvalitet. | |
| Långpass | 2h15min, lugnt till 1.30, sedan 15-20min tröskelfart innan nedjogg |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | Progressiv snabbdistans 10-12 km |
| Styrka | som V9 |
| Vecka 18 Alt1 - Veckovolym ca 70 km | |
| Tuff vecka 2 Alternativ 1, Testa energi som du tänker nyttja på Maran. T ex kolla vilken sportdryck de serverar. Lyhörd på kroppens signaler! | |
| Långpass | 28 km mycket lugnt |
| Pass 2 | Interv. |
| Pass 3 | lätt distans 15km |
| Pass 4 | kuperat distanspass fart uppför 10km |
| Pass 5 | 5km med löpskolning och koordinationslopp. |
| Styrka | |
| Vecka 18 Alt2 - Veckovolym ca 55 km | |
| Tuff vecka 2 Alternativ 2, Tävling (kyrkstafetten) Testa energi som du tänker nyttja på Maran. T ex kolla vilken sportdryck de serverar. Lyhörd på kroppens signaler! | |
| Långpass | 15 km mycket lugnt |
| Pass 2 | Intervall |
| Pass 3 | lätt distans |
| Pass 4 | kyrkstafett lördag |
| Styrka | skippa |
| Vecka 19 Alt1 - Veckovolym ca 70 km | |
| Tuff vecka 3. Testa energi som du tänker nyttja på Maran. T ex kolla vilken sportdryck de serverar. Lyhörd på kroppens signaler! | |
| Långpass | 30-33 km mycket lugnt |
| Pass 2 | lätt distans 6-8km med koordinationslopp |
| Pass 3 | lätt distans 5-6km |
| Pass 4 | intervall |
| Pass 5 | lite längre och snabbare distanspass 10-15km. |
| Styrka | skippa |
| Vecka 19 Alt2 - Veckovolym ca 40 km | |
| Tuff vecka 3, Alt 2 halvmarathontävling. Testa energi som du tänker nyttja på Maran. T ex kolla vilken sportdryck de serverar. Lyhörd på kroppens signaler! | |
| Långpass | 21 km tävling |
| Pass 2 | tävling halvmara lördag (Göteborgsvarvet, mindre mängd) |
| Pass 3 | Intervall kontrollerat och något mindre mängd |
| Pass 4 | lätt distans ca 6-7km |
| Pass 5 | tävling lördag |
| Pass 6 | vila sön |
| Styrka | skippa |
| Vecka 20 - Veckovolym ca 50 km | |
| Alternativ till långpasset: en tävling på 10-21 km om du inte redan tävlat helgen innan (inget långpass om du tävlar 15-21km), Lyhörd på kroppens signaler! Är du sliten, kör en lugn vecka med mindre mängd här. Snabba korta intervaller, utan mjölksyra | |
| Långpass | 2h med 5x10min marathontempo o 10 min jogg mellan varje |
| Pass 2 | intervallpass med korta intervaller (fart men fokus på bra känsla, inte slita) |
| Pass 3 | lätt distans 10km |
| Pass 4 | lätt distans 10 km med 2-3 koordinationslopp a 30s inlagda varannan kilometer. |
| Styrka | som V9 |
| Vecka 21 - Veckovolym ca 30 km | |
| Tuff Snabbdistans 10km, kort intervall | |
| Långpass | ersätt med 10km Snabbdistans eller ett millopp |
| Pass 2 | snabbdistans alt tävling 10 km eller 2x5000 gärna på bana |
| Pass 3 | intervall |
| Pass 4 | lätt distans 5-7 km med koordinationslopp |
| Pass 5 | lätt distans 5-7km |
| Styrka | skippa |
| Vecka 22 - Veckovolym ca 50 km | |
| Tävlingsvecka. Fokus på sömn och återhämtning och kost. Skön känsla på träningspassen. | |
| Långpass | Marathon eller långt tufft långpass |
| Pass 2 | Stockholm Marathon |
| Pass 3 | lätt/kort intervall tisdag flytfart |
| Pass 4 | lätt jogg 20 min torsdag |
| Styrka | skippa |
| Vecka 23 | |
| Ingen kvalitet denna vecka | |
| Långpass | Inget långpass |
| Pass 2 | Vilovecka, undvik löpning. Lätt alternativ träning, t ex lugn cykel och simning |
| Styrka | |
| Vecka 24 | |
| Ingen kvalitet denna vecka | |
| Långpass | Inget långpass |
| Pass 2 | Max lätt jogg om benen börjar spritta, yoga etc |
| Styrka | |
| Vecka 25 | |
| lugnt på intervall om kroppen känns fräsch | |
| Långpass | Inget långpass |
| Pass 2 | lätt jogg |
| Styrka | |
| Vecka 26 | |
| Långpass | lugn fart 1h |
| Pass 2 | lätt jogg |
| Styrka | |
Tjäna pengar till föreningen
