| Längre gruppen | ||||
| Vecka | Datum | Intervall | Kommentar | Tränare |
| 36 | 05-Sep | Testlopp 6km | 6km snabbdistans på cykelbanan | Lennart/ Anna |
| 37 | 12-Sep | Långa backar. 2* (5 * 2 min.) | Ta det lugnt I början och försök håll samma fart alla backarna. | Thomas |
| 38 | 19-Sep | 3 * 10 min. 1 min fartökning minut 5 och 10. 2 min setvila. | Ca halvmarafart. Distinkt fartökning | J-O |
| 39 | 26-Sep | Gästträning med Christian Malmström | Christian | |
| 40 | 03-Oct | 2x6,2x5,2x4min, 2min jogg/lufsvila | Jämn fart, något snabbare än halvmarafart | Pauline |
| 41 | 10-Oct | Minutintervaller. 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5. 1 min vila. 2 min serievila | 10 km-tempo jämn fart på 3 - 5 min. lite snabbare på 2-1 min. | Krister |
| 42 | 17-Oct | Testlopp 6km | 6km snabbdistans på cykelbanan. Sista för säsongen | Anna |
| 43 | 24-Oct | 4x8min tröskelfart, 2 min lufsvila | Ca 85 - 90 %, 10 km fart | Petter |
| 44 | 31-Oct | Backe 5*2, 5*1, 5*30 sek, joggvila ner | Kontrollerad fart så du orkar alla backarna | Krister |
| 45 | 07-Nov | Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila | Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp. | J-O |
| 46 | 14-Nov | 2x12 min ON/OFF + 6 min ON | On/Off intervall. 2 * 12 minuter växling mellan 2 tempon. 2 min ON, 2 min OFF Vänd efter 6 minuter. Avsluta med 6 min ON, 1 min ståvila | Pauline |
| 47 | 21-Nov | 5 * 4min + 5 * 2min. 1min vila | samma fart på alla 4 min. något fortare på 2 min. Ca 85 / 90% | Krister |
| 48 | 28-Nov | Progressiv distans. | tempohöjning ca 15 sek. varje km så länge man orkar. Start 6,45 - 7 min - ca 3,45 | J-O |
| 49 | 05-Dec | 2x8min, 2 min ståvila, 4x4min 1 min ståvila. | Halvmarafart/10kmfart | Petter |
| 50 | 12-Dec | 10x4 farter a 1 min (gå-jogg-milfart-snabbt) | progression från rask promenadvila första minuten -> tävlingsfart 5km sista minuten. Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. | Thomas |
| 51 | 19-Dec | 6x5 min, 1 minut lätt joggvila | Ca halvmaratempo | J-O |
| 52 ? | 26-Dec | Annandag Jul, Ingen träning |
|
|
| Kortare gruppen | ||||
| Vecka | Datum | Intervall | Kommentar | Tränare |
| 36 | 05-Sep | Testlopp 6km | 6km snabbdistans på cykelbanan | Lennart/ Anna |
| 37 | 12-Sep | 4x5 min, farthöjning sista minuten, 1 minut lätt joggvila | Halvmaratempo, 10km fart på farthöjningen. | Pauline |
| 38 | 19-Sep | Medellånga backar 2 set 6 * 1 min | 2 min vila mellan seten. Håll nere hastigheten i början så att man orkar alla backar i samma fart. | Krister |
| 39 | 26-Sep | Gästträning med Christian Malmström | Christian | |
| 40 | 03-Oct | 4 * 6 min on / off. 2( min on, 2 min off, 2 min on). 2 min setvila | 2 min vila(. (on = 5 km fart. off = 10 km -halv- marathon fart) | J-O |
| 41 | 10-Oct | Norska Intervaller 3 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila | Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp. | Pauline |
| 42 | 17-Oct | Testlopp 6km | 6km snabbdistans på cykelbanan. Sista för säsongen | Anna |
| 43 | 24-Oct | 8 * 3 min / 2 min vila med styrka | Ca 10 km fart. Styrkeövningar I vilan | Thomas |
| 44 | 31-Oct | 2 * 6, 2 * 4, 2 * 2 min. | 10 km fart. 2 min vila, gärna med styrkeövn. | Susanne |
| 45 | 07-Nov | 6 * 4 farter à 1 min (powerwalk - jogg-75%-85%) | Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. | Petter |
| 46 | 14-Nov | Kombipass 3 set. 3 * 90 sek backe. Lugn jogg ner. 500 - 800m löpn. | Jämn fart alla backarna. Löpning mellan i 5-10 km fart. | Susanne |
| 47 | 21-Nov | 3 * 8 min | Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna. | Susanne |
| 48 | 28-Nov | 10 * 2 min, 1min vila | Ca 85% 10km tempo | Susanne |
| 49 | 05-Dec | Minutintervaller. 4-3-2-1, 1-2-3-4. 1 min joggvila. 2min serievila | 10 km -tempo jämn fart på 3-4 min. lite snabbare på 1-2 min. | Pauline |
| 50 | 12-Dec | Olgor variant, 90, 60, 45, 30 sek, 3 set on/Off | On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. | Krister |
| 51 | 19-Dec | 4 * 4 min + 4 * 2 min, 1 min vila) | Behåll samma fart på alla intervallerna. Ca 85 - 90% | Pauline |
| 52 ? | 26-Dec | Annandag Jul, Ingen träning | ||
Tjäna pengar till föreningen
