Intervallschema vår 2023

Intervallprogram, Längre gruppen

 

Vecka Datum Intervall Kommentar Tränare
1 03-Jan 6x5 min, farthöjning sista minuten, 1 minut lätt joggvila Halvmaratempo, 10km fart på farthöjningen. Fokus uthållighet. J-O
2 10-Jan 2x6,2x5,2x4min, 2min jogg/lufsvila Jämn fart, något snabbare än halvmarafart, fokus uthållighet.  Krister
3 17-Jan 4 * 4min + 4 * 2min. 4*1min. 1 min vila  samma fart på alla 4 min. något fortare på 2 o 1 min. Ca 85 / 90%. Petter
4 24-Jan 2x8min, 2 min ståvila, 4x4min 1 min ståvila.  Halvmarafart/10kmfart Lennart
5 31-Jan Fartlek 10x4 farter a 1 min progression från rask promenad första minuten -> tävlingsfart 5km sista minuten. Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. Pauline
6 07-Feb 4x8min tröskelfart, 2 min lufsvila Ca 85 -  90 %, 10 km fart Krister
7 14-Feb Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp. Petter
8 21-Feb 3* 10 min tröskel fart 2 min vila. Ca 80% J-O
9 28-Feb 6-8x4min, 1 min ståvila Tröskelfart / 10kmtempo Lennart
10 07-Mar Backe 5*2, 5*1, 5*30 sek, joggvila ner Kontrollerad fart så du orkar alla backarna Krister
11 14-Mar 4x6min 2min ståvila + 4x2min  1 min ståvila Halvmara tempo på 6 min, 5km fart på 2 min J-O
12 21-Mar 2x12 min ON/OFF + 6 min ON On/Off intervall. 2 * 12 minuter växling mellan 2 tempon. 2 min ON, 2 min OFF
Vänd efter 6 minuter. Avsluta med 6 min ON
1 min ståvila 		 Petter
13 28-Mar Testlopp 6km 6km snabbdistans på cykelbanan Lennart
14 04-Apr 4 * 6 min. 2 * 1 min fartökning, minut 3 och 6. Setvila 2 min. Halvmara - 10km fart. Fartökning ca 10 - 5 km. 80-90% Pauline
15 11-Apr Minutintervaller. 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5.     1 min joggvila. 3 min serievila 10 km-tempo jämn fart på 3 - 5 min. lite snabbare på 2-1 min. J-O
16 18-Apr 6x3min, 1 min ståvila, 6x2min, 1 min ståvila 10 km tempo Krister
17 25-Apr 2x4 min/1min ståvila, 6x1min/30 sek ståvila, 2x4 min 1 min ståvila 10km tempo på 4 min, 5km tempo på 1 min Lennart
18 02-May 4*4min + 4*2min + 4*1 min (1min joggvila) De snabba joggvilar "bakåt", de lite långsammare joggvilar "framåt". J-O
19 09-May Testlopp 6km 6km snabbdistans på cykelbanan Thomas
20 16-May 5 * 6 min tröskel, 2 min vila 10 km - halvmaratempo Petter
20 18-May KM 5000m OBS! Torsdag på Västra Mark  
21 23-May Progressiv distans. tempohöjning ca 15  sek varje km så länge man orkar. Start  6,30 - 7 min  Pauline
22 30-May 8x4min, 1 min ståvila Tröskelfart / 10kmtempo Krister
23 06-Jun Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stegringslopp. Lennart
24 13-Jun Testlopp 6km 6km snabbdistans på cykelbanan J-O
25 20-Jun 2x10x(70s / 20s lufsvila) med 5 min seriejoggvila.  Ca 5km tempo. Vänd efter varannan 70/20. Pauline
         

 

 

Intervallprogram, Kortare gruppen

 

Vecka Datum Intervall Kommentar Tränare
1 03-Jan 4x5 min, farthöjning sista minuten, 1 minut lätt joggvila Halvmaratempo, 10km fart på farthöjningen. Fokus uthållighet. Pauline
2 10-Jan 6 * 4 farter à 1 min (powerwalk - jogg-75%-85%) Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. Thomas
3 17-Jan Minutintervaller. 4-3-2-1, 1-2-3-4.      1 min joggvila. 3min serievila 10 km -tempo jämn fart på 3-4 min. lite snabbare på 1-2 min. J-O
4 24-Jan Medellånga backar 2 set 6 * 1 min 2 min vila mellan seten. Håll nere hastigheten i början så att man orkar alla backar i samma fart. Susanne
5 31-Jan Stege 8,6,4,2 minuter med 2,2,1,1 minuter ståvila Halvmaratempo på 8/6, miltempo på 4/2 Anna
6 07-Feb 6 * 4 min (3 +1), 1 min vila 10km tempo - halvmara tempo 3 min. öka sista min på varje 4a Thomas
7 14-Feb 5x(2 min ON, 2 min OFF) 2 min lugn distansfart, 2 min ca 5km fart Susanne
8 21-Feb Backstege. 4 * 90sek. 4 * 60sek. 4 * 30sek. 1 min vila efter var 4:e backe Ganska bra fart men inte fortare än man orkar samma fart alla backarna. Joggvila ner. Petter
9 28-Feb 3 * 6 min. 2+1+2+1.  2 min vila Ca 80-85% Halvmarafart öka1 min. minut 3 och 6. 5 - 10 km fart, 85-90% + Anna
10 07-Mar Norska Intervaller 3 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila Rejäl uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp. Thomas
11 14-Mar 10x2min, 1min vila. . 5-10km fart Susanne
12 21-Mar 3 - 4 * 3-2-1, 1min vila, 2min serievila bibehåll samma fart men spring kortare (ca 85% av max) 10km tempo. Håll igång i vilan för att hålla värmen uppe. Krister
13 28-Mar Testlopp 6km 6km snabbdistans på cykelbanan Lennart
14 04-Apr 5-6x4min, 1 min ståvila 10 km – halvmaratempo Thomas
15 11-Apr 2x4 min/1min ståvila, 2x1min/30 sek ståvila, 2x4 min 1 min ståvila 10km tempo på 4 min, 5km tempo på 1 min Petter
16 18-Apr 3 * 8min stegringslopp, 2min vila Öka varannan minut från snabbt uppvärmningstempo till ca 85% sista 2 minutrarna. Vänd efter varje 8-minutare. Susanne
17 25-Apr 10 * 2 min, 1min vila  Ca 80-85% 10km tempo Pauline
18 02-May 2x5,2x4,2x3min, 1 min vila Jämn fart runt 10km tempo Anna
19 09-May Testlopp 6km 6km snabbdistans på cykelbanan Thomas
20 16-May 2x8min, 2 min ståvila, 4x4min 1 min ståvila.  Halvmarafart/10kmfart Lennart
20 18-May KM 5000m KM 5000 Västra Mark  
21 23-May 6 * 4min tröskel, 1 min vila ca 80% 10k - halvmara tempo Petter
22 30-May Korta backar. 3 set 5-6 * 30 sek. 2 min vila mellan seten Relativt högt temp. Kraftiga steg med aktivt frånskjut. Få med armpendlingen Thomas
23 06-Jun 2x6x(70s / 20s lufsvila) med 5 min seriejoggvila.  Ca 5km tempo. Vänd efter varannan 70/20. Anna
24 13-Jun Testlopp 6km 6km snabbdistans på cykelbanan J-O
25 20-Jun 4 * 4 min + 4 * 2 min, 1 min vila) Behåll samma fart på alla intervallerna. Ca 85 - 90% Susanne
         

 

 

Tjäna pengar till föreningen
Levererat av Gratis lagsida, medlemsregister och faktureringssystem till föreningen