Intervallprogram, Längre gruppen
Vecka | Datum | Intervall | Kommentar | Tränare |
1 | 03-Jan | 6x5 min, farthöjning sista minuten, 1 minut lätt joggvila | Halvmaratempo, 10km fart på farthöjningen. Fokus uthållighet. | J-O |
2 | 10-Jan | 2x6,2x5,2x4min, 2min jogg/lufsvila | Jämn fart, något snabbare än halvmarafart, fokus uthållighet. | Krister |
3 | 17-Jan | 4 * 4min + 4 * 2min. 4*1min. 1 min vila | samma fart på alla 4 min. något fortare på 2 o 1 min. Ca 85 / 90%. | Petter |
4 | 24-Jan | 2x8min, 2 min ståvila, 4x4min 1 min ståvila. | Halvmarafart/10kmfart | Lennart |
5 | 31-Jan | Fartlek 10x4 farter a 1 min | progression från rask promenad första minuten -> tävlingsfart 5km sista minuten. Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. | Pauline |
6 | 07-Feb | 4x8min tröskelfart, 2 min lufsvila | Ca 85 - 90 %, 10 km fart | Krister |
7 | 14-Feb | Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila | Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp. | Petter |
8 | 21-Feb | 3* 10 min tröskel fart | 2 min vila. Ca 80% | J-O |
9 | 28-Feb | 6-8x4min, 1 min ståvila | Tröskelfart / 10kmtempo | Lennart |
10 | 07-Mar | Backe 5*2, 5*1, 5*30 sek, joggvila ner | Kontrollerad fart så du orkar alla backarna | Krister |
11 | 14-Mar | 4x6min 2min ståvila + 4x2min 1 min ståvila | Halvmara tempo på 6 min, 5km fart på 2 min | J-O |
12 | 21-Mar | 2x12 min ON/OFF + 6 min ON | On/Off intervall. 2 * 12 minuter växling mellan 2 tempon. 2 min ON, 2 min OFF Vänd efter 6 minuter. Avsluta med 6 min ON 1 min ståvila |
Petter |
13 | 28-Mar | Testlopp 6km | 6km snabbdistans på cykelbanan | Lennart |
14 | 04-Apr | 4 * 6 min. 2 * 1 min fartökning, minut 3 och 6. Setvila 2 min. | Halvmara - 10km fart. Fartökning ca 10 - 5 km. 80-90% | Pauline |
15 | 11-Apr | Minutintervaller. 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5. 1 min joggvila. 3 min serievila | 10 km-tempo jämn fart på 3 - 5 min. lite snabbare på 2-1 min. | J-O |
16 | 18-Apr | 6x3min, 1 min ståvila, 6x2min, 1 min ståvila | 10 km tempo | Krister |
17 | 25-Apr | 2x4 min/1min ståvila, 6x1min/30 sek ståvila, 2x4 min 1 min ståvila | 10km tempo på 4 min, 5km tempo på 1 min | Lennart |
18 | 02-May | 4*4min + 4*2min + 4*1 min (1min joggvila) | De snabba joggvilar "bakåt", de lite långsammare joggvilar "framåt". | J-O |
19 | 09-May | Testlopp 6km | 6km snabbdistans på cykelbanan | Thomas |
20 | 16-May | 5 * 6 min tröskel, 2 min vila | 10 km - halvmaratempo | Petter |
21 | 23-May | Progressiv distans. | tempohöjning ca 15 sek varje km så länge man orkar. Start 6,30 - 7 min | Pauline |
22 | 30-May | 8x4min, 1 min ståvila | Tröskelfart / 10kmtempo | Krister |
23 | 06-Jun | Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila | Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stegringslopp. | Lennart |
24 | 13-Jun | Testlopp 6km | 6km snabbdistans på cykelbanan | J-O |
25 | 20-Jun | 2x10x(70s / 20s lufsvila) med 5 min seriejoggvila. | Ca 5km tempo. Vänd efter varannan 70/20. | Pauline |